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野菜から鉄分を効率よく摂取しましょう

野菜を積極的に食事に摂りいれて、鉄分を自然な形で摂取するのが理想の形でしょう。

・ほうれん草
・そら豆
・サラダ菜
・小松菜
・パセリ
・切り干し大根
・とうがらし
これらの野菜は、鉄分の中でも非ヘム鉄を多く含んでいます。
またほうれん草よりも小松菜の方が鉄分を多く含んでいますよ。

ただ、非ヘム鉄は吸収されにくいという特徴があります。
摂取した量の1割ほどしか吸収されませんので、鉄分の吸収を高める成分を含んだ食材を一緒に摂取しましょう。

非ヘム鉄の吸収を促す栄養素
・ビタミンC
・果実酸
・動物性たんぱく質
これらの栄養を一緒に摂取して、非ヘム鉄の吸収性をアップする工夫をしましょう。

非ヘム鉄とビタミンCを一緒に摂取すると、非ヘム鉄が二価鉄という鉄に変換されます。
二価鉄は体内に吸収されやすいので、鉄分の摂取がスムーズになります。

果実酸も鉄分の吸収を促します。
その名の通り果物、または穀物や野菜に含まれているのが果実酸で、バランスの良い食生活を心がけていれば不足せずに摂取できるものですよ。

野菜に含まれている鉄分を効率よく摂取するために、鉄分の吸収を促す栄養や食材と併せて摂取するといいでしょう。

簡単に鉄分が摂取できる簡単レシピ

自炊して鉄分を摂取することで、鉄分不足に有効になりますので、簡単な料理でも挑戦していきましょう。

カツオは鉄分が豊富な食材なので、カツオを使ったレシピをご紹介します。

●刺身用のカツオ、醤油、白ごま、ごま油、カイワレ大根
醤油おおさじ1とごま油おおさじ1、カツオをボウルで混ぜて15分ほどしみ込ませます。
カイワレ大根を敷いたお皿にカツオをのせて、白ごまを振りかけるだけです。

とっても簡単ですし美味しい料理ですよ。

●切り干し大根の和え物
乾燥芽ひじき、もめん豆腐、乾燥切り干し大根、練りごまを使ったレシピです。

芽ひじきと切り干し大根は水で洗います。
切り干し大根は食べやすいサイズにカットします。

ボウルですべての食材を混ぜます。
芽ひじきと切り干し大根はおおさじ1程度でOK、もめん豆腐は50gです。
練りごまは小さじ1程度でOK、塩もほんの少しだけ入れるといいでしょう。

切り干し大根と芽ひじきは、豆腐の水分を吸収して戻ります。
冷蔵庫で15分ほど冷やすと完成です。

とても簡単にできるレシピです。
お料理が苦手だという方にもオススメの1品です。
切って混ぜるだけの料理で鉄分が摂取できますので、ぜひ作ってみてください。

鉄分と相性の良くない成分について知っておきましょう

体内での鉄分摂取を妨げる、相性の悪い成分があります。
鉄分不足にならないため、貧血の症状改善を促すためにも、相性の悪い成分について知っておきましょう。

●タンニン
紅茶やコーヒー、緑茶に含まれている成分で、鉄分と結合してしまいますので、鉄分の吸収が低下してしまいます。
鉄分を含んだ食事やサプリメントを摂る1時間前後は、これらの飲み物を避けましょう。
食事中や食事の前後はタンニンが含まれていないウーロン茶や麦茶がオススメです。
ちなみにヘム鉄はタンニンに左右されにくいと言われています。
非ヘム鉄とタンニンが相性が悪いのです。

●食物繊維とフィチン酸
ヘム鉄の吸収には影響を与えませんが、非ヘム鉄の吸収を抑えてしまいます。

鉄分の中でもヘム鉄と非ヘム鉄は特徴も構造も異なりますので、相性の悪い成分も異なってきますよ。

ヘム鉄の場合には、シュウ酸が相性が悪いと言われています。
けれどもヘム鉄はもともと吸収性がとても良いので、さほど心配は要りませんよ。
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